这样做运动 预防慢性病

2022-01-15

? ? ? ?原标题:《中国人群身体活动指南(2021)》出版(引题)

? ? ? ?这样做运动 预防慢性病(标题)

  本报记者 ?王美华

  近日,《中国人群身体活动指南(2021)》(以下简称《指南》)正式出版。这本指南由中国疾病预防控制中心、国家体育总局体育科学研究所牵头组织编制,是我国首部面向全人群的身体活动指南,对于分类指导不同年龄段人群、慢性病患者具有重要的科学意义和实用价值。

  为推动《指南》落地实施,近日国家卫健委在线访谈栏目邀请中国工程院院士陈君石、中国疾病预防控制中心营养学首席专家赵文华、国家卫健委疾控局慢性病与营养管理处副处长段琳对《指南》进行解读。

  身体活动不足很危险

  什么是“身体活动”?陈君石介绍,“身体活动”是指骨骼肌收缩引起能量消耗的活动,不限于一定是特殊性质的某一种活动,而是包括所有类型的、各种强度的、各种范畴的活动。按照世界卫生组织的分类,身体活动一共可以分为四大类,包括职业性活动、交通出行、家务劳动和休闲活动。

  陈君石强调,身体活动和一般的体育活动、运动、锻炼等老百姓经常说的名词不完全等同,更不能把身体活动称之为“体力活动”。

  为什么要强调身体活动?

  段琳介绍,《中国居民营养与慢性病状况报告(2020)》显示,人群的身体活动不足情况广泛流行,人群中的超重肥胖率也非常高,现在超过一半的成年人有超重肥胖问题,儿童青少年的超重肥胖问题也在日益凸显。

  “国内外大量研究都证实,身体活动不足(如久坐不动)已经成为全球范围内能造成死亡的第四位主要危险因素,前三位是高血压、抽烟、高血糖。”陈君石指出,积极和充足的身体活动是保证整个生命周期健康的重要基石,身体活动不足不仅会影响儿童的身体发育,而且是很多慢性病(如心脑血管疾病、癌症、慢性呼吸系统疾病、糖尿病等)共同的危险因素。另外,身体活动不足还会影响人的心理状况、认知、睡眠质量和骨骼健康等。

  “16字原则”记心间

  “《中国人群身体活动指南(2021)》非常完整。”赵文华介绍,它由总则、2岁及以下儿童、3—5岁儿童、6—17岁儿童青少年、18—64岁成年人、65岁及以上老年人、慢性病患者等六个人群指南共7个部分组成,核心内容包括23条。

  “特别值得注意的是《指南》总则第一条——‘动则有益、多动更好、适度量力、贵在坚持’,这是指导老百姓开展适度身体活动的重要原则。”陈君石表示,这16个字缺一不可,形成一个整体,前后呼应,相互补充。

  陈君石解释,“动则有益”,指的是对于平常缺乏身体活动的人,要改变坐着的生活方式,出行、家务和休闲中的活动可长可短,过去强调身体活动一次要至少坚持10分钟,现在科学研究破除了这一说法,强调没有时间、强度、速度上的要求,只要动起来就可以改善生活质量,有益身心健康;“多动更好”,指动比不动好,动得多一点比动得少一点好,但要根据自己的身体状况,不是一味地强调多动;“适度量力”,指要根据个人的身体状况进行有度活动,如果活动前身体觉得疲劳、不适等,要适度减轻,量力而行,身体活动能力相对较差的群体,应从低水平开始活动,循序渐进;“贵在坚持”,指的是身体活动促进健康不在于一朝一夕,而在于长期的坚持。

  “人体的各个生理功能和组织结构都有‘用进废退’的特点,只有让机体保持工作、得到锻炼,才能保证生理功能和组织结构处于良好的状态。”陈君石建议,大家要养成多活动、坚持锻炼的习惯,才能获得持久的健康效应。同时,要减少静态行为,不能老坐着,能站就不坐,能动就不静,每天要保持身体处于活跃的状态,不强调要达到一定强度、一定时间;身体活动要达到推荐量,《指南》对不同人群都有一定的推荐量;安全地进行身体活动,避免伤害和风险,对此《指南》里也有适当提示。

  不建议儿童看各种屏幕

  赵文华介绍,除了坚持“16字原则”外,《指南》推荐不同年龄段的人群可以根据以下建议进行合适的活动——

  2岁及以下儿童可以每天与看护人进行各种形式的互动式玩耍;能独立行走的幼儿每天进行至少180分钟(3小时)的身体活动;2岁及以下儿童受限(即被抱着、被束缚着)时间每次不超过1小时。

  值得注意的是,2岁及以下儿童不建议看各种屏幕。

  3—5岁儿童每天要进行至少180分钟的身体活动,其中包括60分钟的活力玩耍,鼓励多做户外活动。此外,每次静态行为不超过1个小时;每天视屏时间累计不超过1小时。

  6—17岁儿童青少年每天需进行至少60分钟中等强度到高强度的身体活动,且鼓励以户外活动为主;每周至少进行3天肌肉力量练习和强健骨骼练习;减少静态行为,每次静态行为持续不超过1个小时,每天视屏时间累计少于2小时。

  18—64岁成年人每周需进行150—300分钟中等强度或75—150分钟高强度有氧活动,或者等量的中等强度和高强度有氧活动组合;每周至少进行2天肌肉力量练习;保持日常身体活动,并增加活动量。

  65岁及以上老年人,如果健康状况允许,完全可以遵守成年人的身体活动建议;除此之外,要坚持平衡能力、灵活性和柔韧性练习;如果身体不允许每周进行150分钟中等强度身体活动,应尽可能地增加各种力所能及的身体活动。

  慢性病患者在进行身体活动前应咨询医生,并在专业人员指导下开始进行;如身体允许,可参照同龄人的身体活动推荐;如身体不允许,仍鼓励根据自身情况进行规律的身体活动。不强调强度,但强调规律。

  《 人民日报海外版 》( 2022年01月14日 ? 第 09 版)